تتغيّر عاداتنا الغذائية خلال شهر رمضان، كما يتغيّر عدد وجباتنا الرئيسية ومواعيدها، إذ نتناول وجبتين فقط، هما الإفطار والسحور، وعلى الرغم من الصيام لساعات طويلة قد تصل إلى أكثر من 15 ساعة، نجد أنّ كثيرًا من الأشخاص يكتسبون وزنًا زائدًا خلال شهر رمضان أكثر من أيّ وقت من العام، نتيجة للعادات الغذائية الخاطئة التي تفسد معنى الصيام وفائدته للجسم، نقدّم لك أطعمة رمضان الأساسية للإفطار والسحور، ونشاركك عدّة عادات صحية للأكل في رمضان.

التمر: يُعدّ التمر من أفضل الأطعمة لكسر الصيام، إذ يحتوي على سعرات حرارية عالية تمدّ الجسم بالطاقة، كما يحفّز المعدة على إفراز إنزيمات هضمية استعدادًا لوجبة الإفطار، ويمكنكِ إعداده بالحليب لإضافة قيمة غذائية أعلى ومذاق أطيب، وينصح بتناول 3 تمرات في الإفطار، والانتظار لعدّة دقائق، يمكن خلالها مثلا الذهاب للصلاة، ثم العودة لتناول الطعام.

الشوربة: بعد كسر الصيام، ينصح خبراء التغذية بالبدء في تناول طبق الشوربة لتعويض الجسم السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وتهيئة المعدة للهضم، اصنعي على مدار الشهر أطباقًا متنوّعة من الشوربات إلى جانب الأطباق الرئيسية، مثل شوربة الدجاج بالكريمة وشوربة لسان العصفور، وشوربة الشوفان، وشوربة العدس، وشوربة الخضراوات.

السلطة الخضراء: من الضروري ألا تخلو مائدة الإفطار من الخضراوات الغنية بالماء والألياف التي يحتاجها الجسم، خاصًة الخضراوات ذات اللون الأخضر، مثل الخيار والخس يمكنكِ استخدام الخضراوات في عمل طبق سلطة شهي أو تزيين أطباق الطعام بها.

الوجبة الرئيسية: احرصي على أن تكون وجبة الإفطار الرئيسية متكاملة، أي تحتوي على جميع العناصر الغذائية اللازمة لأسرتكِ من النشويات والبروتينات والخضراوات، فمثلًا عند إعدادكِ لوجبة الأرز وصينية البطاطس بالفرن، فبذلك تقدمين لهم وجبة مليئة بالنشويات فقط، لذا يمكنكِ إضافة قطع من اللحم أو الدجاج كمصدر للبروتينات، مع إضافة بعض الخضراوات مثل الكوسة والجزر والفلفل بالألوان، ومن الأطباق الصحية الرئيسية لإفطار رمضان: اللحوم المشوية الخالية من الدهون كاللحوم أو الدجاج دون جلد مع خضار سوتيه وأرز بني، وأيضا السمك المشوي مع خضار مشوي.

المقبلات: لا مانع من تناول قليل من المقبلات التي تلعب دورًا أساسيًا في مائدة  إفطار رمضان، قدمي بعضًا من المقبلات إلى جانب الطبق الرئيسي، مثل البوراك أو أصابع البطاطس، ولكن تجنّبي طريقة القلي في الزيت، واستبدليها بطرق طبخ صحية مناسبة مثل الشوي بالفرن أو الطهو على البخار.

الحلويات: من الصعب مقاومة الحلويات الشهية في شهر رمضان، مثل السيقار وقلب اللوز والقطائف بحشواتهم المختلفة، وغيرهم من حلويات رمضان اللذيذة، ولكن من الأفضل تأجيلها بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات لتجنّب زيادة مستوى السكر في الدم.

الماء: بمجرد سماع أذان المغرب، يتسابق أفراد الأسرة لشرب كميات كبيرة من الماء، ما يسبّب شعورًا غير مرغوب به بالامتلاء والخمول، بل من الأفضل شرب كوب واحد فقط بعد الإفطار لترك مساحة كافية بالمعدة للطعام، ثم شرب كوب من الماء كلّ نصف ساعة أو ساعة طوال فترة الاستيقاظ في الليل، وهي الطريقة المثالية للاستفادة من الماء وتعويض الجسم عن السوائل المفقودة خلال النهار.