يعاني الكثيرون من الأرق وقلة النوم، وعلى الرغم من أن مقدار النوم المطلوب يختلف من شخص إلى آخر، إلا أن معظم البالغين يحتاجون إلى 7 و8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

❊ التأمل اليقظ

يُمكن ممارسة التأمل اليقظ للتخلص من الأرق وقلة النوم، بالقيام بالتنفس البطيء والثابت أثناء الجلوس بهدوء، فأنت تلاحظين أنفاسك، وجسدك، وأفكارك، ومشاعرك، وأحاسيسك وهي ترتفع وتزول.

للتأمل اليقظ العديد من الفوائد الصحية، التي تترافق مع نمط حياة صحي يعزز النوم الجيد، إذ يقلل من التوتر ويحسن التركيز ويعزز المناعة.

وجد الباحثون في دراسة أُجريت عام 2011، أن التأمل يحسن الأرق وأنماط النوم بشكل عام. إذا لم يكن لديك وقت لجلسة تأمل طويلة، حاولي القيام بهذه الخطوة لمدة 15 دقيقة في الصباح أو المساء.

تتميز اليوجا بتأثيرها الإيجابي على تحسين النوم والتخلص من الأرق، وقد تخفف اليوجا أيضا من التوتر، وتحسن الأداء البدني، وتعزز التركيز الذهني.

لممارسة اليوجا، اختاري تمرينا يركز أكثر على التأمل المتحرك أو التنفس، بدلا من الحركات الجسدية الصعبة، حيث تسمح لك الحركات البطيئة والمنضبطة بالتركيز.

❊ ممارسة التمارين الرياضية

تعزز التمارين الرياضية الصحة العامة، ويمكن أن تحسن الحالة المزاجية والنفسية، كما تمنح الإنسان المزيد من الطاقة، وتساهم في إنقاص الوزن، والتخلص من الأرق وقلة النوم.

في دراسة أجريت عام 2015، مارس المشاركون التمارين لمدة 150دقيقة على الأقل في الأسبوع لمدة ستة أشهر، وخلال هذا الوقت، وجد الباحثون أن المشاركين عانوا من أعراض أرق أقل بشكل ملحوظ، كما أظهروا انخفاضا في أعراض الاكتئاب والقلق.

للحصول على هذه الفوائد، يجب ممارسة تمارين رياضية معتدلة لمدة 20 دقيقة على الأقل يوميا، كما يمكنك إضافة بعض تمارين القوة أو التمارين الهوائية القوية عدة مرات في الأسبوع.

❊  التدليك

وجد الباحثون في دراسة أُجريت عام 2015، أن العلاج بالتدليك يفيد الأشخاص الذين يعانون من الأرق، من خلال تحسين نوعية النوم والخلل الوظيفي أثناء النهار، وقد يقلل أيضا من الشعور بالألم والقلق والاكتئاب.

وإذا لم يكن التدليك المحترف خيارا مناسبا لك، يمكنك القيام بالتدليك الذاتي، أو الاستعانة بأحد أفراد أسرتك.