إذا كنت تبحث عن استراحة من روتين اللياقة المعتاد، فلماذا لا تجرب التمارين المائية؟ إليك تمرينات شد للجسم كاملا في المسبح؛ إذ يُعدّ التمرين في الماء طريقة رائعة لشد كامل الجسم بعيدا عن الإصابات والتدريبات شديدة التأثير، بالإضافة إلى الشعور بالانتعاش في أشهر الصيف الحارة. وفي فصل الشتاء يمكن أن يوفّر لك المسبح الداخلي الدافئ، الراحة بغض النظر عن درجة برودة الجو في الهواء الطلق.

إليك مجموعة من التدريبات المائية التي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسة في الجسم.

1. المشي في الماء

يُعدّ المشي في الماء تمرينا جيدا للبدء به؛ لأنه يساعد على الشعور بكيفية خلق المقاومة. ويستهدف المشي في الماء الذراعين والجذع وأسفل الجسم. ويمكنك زيادة الشدة باستخدام أوزان اليد أو الكاحل.

قم بإطالة عمودك الفقري، والمشي عن طريق الضغط على كعبك أولا، ثم أصابع قدميك بدلاً من المشي على أطراف أصابعك. أبقِ ذراعيك بجانبك في الماء، وحركهما أثناء المشي. استمر في المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق.

2. مصاعد ذراع المياه

تمارين مائية تساعد على تقوية عضلات الذراعين؛ إذ يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الذراعين. ويضيف استخدام الكتلة المزيد من المقاومة.

قف في الماء حتى كتفيك. أمسك الكتلة بكلتا يديك مع توجيه راحتيك إلى أعلى. اجعل مرفقيك بالقرب من جذعك وأنت ترفع ساعديك إلى ارتفاع الماء.

قم بتدوير معصميك لقلب راحتي يديك إلى أسفل. اخفض ذراعيك للعودة إلى نقطة البداية. قم بأداء من 1 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

3. انزلاق الجدار الخلفي

يساعد هذا التمرين في تنشيط عضلات القلب وأسفل الجسم. تمسّك بحافة المسبح، واثن ركبتيك إلى صدرك، واضغط بقدميك على الحائط. ادفع من الحائط، واطفُ على ظهرك بقدر ما تستطيع. اِثن ركبتيك إلى صدرك، واضغط بقدميك إلى أسفل حتى قاع حوض السباحة، ثم عد إلى الحائط. استمر في هذا التمرين لمدة 5 إلى 10 دقائق.

4. قفز الرافعات

تعمل رافعات القفز على عضلات الجزءين العلوي والسفلي من الجسم. يمكن إضافة المقاومة بأوزان المعصم والكاحل. قف في الماء عند مستوى الصدر. اِقفز عن طريق تحريك ساقيك إلى الخارج. وفي نفس الوقت ارفع ذراعيك فوق رأسك. اِقفز مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية مع وضع قدميك معا وذراعيك إلى جانبك. قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا.

5. مصاعد الذراع الجانبية

تمرين فعال في شدّ عضلات الجزء العلوي من الجسم. قف في الماء حتى كتفيك. أمسك الكتلة بكلتا يديك. ارفع ذراعيك جانبا حتى تصبحا بشكل متساو مع الماء وكتفيك. اخفض ذراعيك إلى جانبيك مرة أخرى. قم بأداء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 14 تكرارا.

6. براعم الساق

يعمل هذا التمرين على تمرين القلب وأسفل الظهر والساقين. أبقِ قدميك بعيدا عن قاع حوض السباحة أثناء هذا التمرين. اِثن ركبتيك إلى صدرك. اضغط بقوة على قدميك وساقيك للأمام، واطف على ظهرك. اضغط على رجليك إلى الخلف، حتى العوم على معدتك. قم بعمل 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارا.