الفواكه الربيعية لذيذة للغاية، ولكنها أيضاً محمّلة بالفيتامينات والعناصر المفيدة للصحة، وخصوصاً لتقوية جهاز المناعة، لذا ننصحك بتناولها خلال رمضان لانعاش الجسم وامداده بالطاقة أيضا.

- الفاصولياء المجففة: بالإضافة إلى كونها اقتصادية وغنية بالألياف، فإن الفاصولياء المجففة (حمراء، أو بيضاء أو موشحة) غنية جدا بالحديد، وحمض الفوليك.

يوصى باستخدام حمض الفوليك (أو فيتامين بي 9) للنساء الحوامل من أجل النمو السليم للطفل، وللتقليل من خطر الإصابة بالسِّنْسِنة المشقوقة.

معدل الألياف في الفاصولياء الحمراء المطبوخة: 7.34 مغم/ 100 غ، وفي الفاصوليا البيضاء المطبوخة: 6.3 مغم / 100 غ.

- الزيتون الأسود: الزيتون الأسود أساسي في مطبخ البحر الأبيض المتوسط؛ حيث يوجد بجميع أشكاله (كامل، مطحون، في الزيت ...).

للزيتون العديد من الفوائد الصحية؛ فبالإضافة إلى محتواه من الألياف، من الواضح أنه غني بالدهون، وخاصة الأحماض الدهنية غير المشبّعة، المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية. معدل الألياف في الزيتون الأسود: 12.5 مغم / 100 غ.

- اللوز والمكسرات المجففة: من بين المكسرات المجففة اللوز. والمكسرات تحتوي على أفضل محتوى من الألياف؛ تتكون من 80% من الدهون، لكن من نوع أحماض دهنية غير مشبّعة، ومفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية.

البوتاسيوم (ضد ارتفاع ضغط الدم)، والمغنيسيوم (ضد الإجهاد)، وفيتامين إي E (ضد شيخوخة الخلايا). والبروتين يجعل اللوز وجبة خفيفة ممتازة.

يُنصح باستهلاك حوالي 30 غراما يوميا، أو حفنة صغيرة (حوالي 23 لوزة). معدل الألياف في اللوز: 11.7 مغم / 100 غ، وفي الفول السوداني المحمص والمملح: 11.4 مغم / 100غ.

- البرقوق: سواء كنت تحبين البرقوق أم لا، فهو قادر على تزويد جسمك بكمية عالية جدا من الألياف التي يحتوي عليها. ولكن إذا كنتِ لا تحبين البرقوق، فيمكنك، دائما، تناوله في العصير، أو كومبوت مخلوط بالتفاح. معدل الألياف في البرقوق: 5.83 مغم / 100 غ.

- المعكرونة الكاملة: توفر المعكرونة الكاملة 9.5 غرام من الألياف لكل 100 غ. هذا المحتوى يسمح بتعزيز الشبع.

والمعكرونة الكاملة غنية أيضا بالمعادن وفيتامينات المجموعة بي B. وبالطريقة نفسها، يفضَّل الأرز البني، والخبز المتكامل، والسميد الكامل الغني بالألياف.

- التوابل: حتى لو كانت غنية بالألياف بشكل خاص، فإن التوابل لا تساهم إلا قليلاً في تزويدنا بالألياف، بقدر ما نرش كل طبق. ومع ذلك لا تترددي في استخدامها؛ فهي غنية بالعناصر الغذائية. كما تساعد على منح طعم خالٍ من الدهون، وتقليل تناول الملح.

القرفة والفلفل والكمون والكزبرة والكاري... مذاقات مختلفة تلائم الجميع! متوسط محتوى الألياف 27.7 مغم/ 100 غ.